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Publicado el

11 de Agosto de 2014

La dieta de los chilenos contiene demasiada sal (sodio), mostrando los últimos estudios que el consumo medio de este condimento es de 12 gramos por persona al día, muy por encima del valor recomendado por la Organización Mundial de la Salud que son 5 gramos.  Estos datos de consumo son alarmantes ya que es importante destacar que la principal causa de hipertensión arterial o presión alta es el consumo excesivo de sal, la cual puede llevar a diferentes comorbilidades relacionadas con la patología cardiovascular, o insuficiencia renal y osteoporosis. Así el 45-50% de los infartos de miocardio y los ictus cerebrales están relacionados con una hipertensión arterial. La principal causa de hipertensión es el consumo excesivo de sal. En el Ministerio de Salud de Chile se ha implementado la “Estrategia para la Reducción del Consumo de SAL/SODIO en Chile” en la cual se invita a todos los chilenos a sacar el salero de la mesa y cocinar con menos sal. También convoca a la industria de alimentos a disminuir el contenido de SAL/SODIO en la elaboración de sus productos. Y aquí se ha visto un claro compromiso principalmente de la Federación Gremial Chilena de Industriales Panaderos FECHIPAN y la Asociación Chilena de Supermercados ASACH s para disminuir la cantidad de sal en el pan de manera gradual hasta llegar a 400mg de sodio/100g de pan. En la actualidad un pan tiene 1.5 gramos de sal siendo un aporte muy importante en nuestra dieta debido al elevado consumo de pan por parte de los chilenos (98 kilos de pan año). Del 100% del sodio ingerido, el 70% procede de los alimentos procesados y un  20%, de la sal añadida y únicamente un 10% del sodio procede de los alimentos naturales, no procesados.

Diferentes estudios científicos publicados en revistas tan prestigiosas como “Hypertension” por la Asociación Americana del Corazón concluyen que una modesta reducción de la sal de 9,7 a 6,5 gramos por día redujo la presión arterial media de 146/91 a 141/88 mm Hg en seis semanas, reduciendo asi el riesgo a padecer accidentes cerebrovasculares. También en este sentido está demostrado que el reducir de forma gradual el contenido de sal en los alimentos, es una medida eficaz para ir educando el sentido del sabor a las personas y se acostumbren a un menor consumo de sal. Además, es muy importante en incidir en políticas de salud pública en la que la alimentación infantil sea de un contenido bajo en sal junto con una educación por parte de los padres de un bajo consumo de sal y así educar desde edad temprana el sentido del gusto a unas menores cantidades de sal.

¿Cuáles son las fuentes de Sal y sodio que consumimos?

  • Alimentos procesados o envasados
  • Platos preparados congelados
  • Salero en la mesa o para cocinar
  • Cecinas, pan, lácteos y derivados(mantequilla, quesos), snacks
  • Embutidos cocidos (jamón y pavo cocido o acaramelado)
  • Salchichas
  • Alimentos naturales ricos en sodio
  • Agua mineral ricas en sodio
  • Pescado ahumado, anchoas en conserva
  • Legumbres en conserva
  • Salsas de soya, mayonesa, mostaza, kétchup
  • Pizza
  • Industria alimentaria añade sustancias que contienen sodio, como los aditivos destacando el glutamato monosódico.

¿Cómo consumir menos sal?

  • Para evitar la llmada “sal oculta” lea muy atentamente el etiquetado de los alimentos que compre y escoja los que contienen menos sal/sodio. Si en la etiqueta viene la leyenda “gramos de sodio”, se debe multiplicar estos gramos por 2,5 para conocer el contenido de sal. Eso significa que la cantidad recomendada de 6g de sal es equivalente a 2,4g de sodio al día.
  • En los restaurantes, fuentes de soda puedes pedir que la comida sea preparada con poca sal.
  • Añada menos sal a la comida al cocinarla o condimentarla. Si lo hace gradualmente, no notará la diferencia
  • Preferencia de alimentos frescos frente a los procesados
  • Sustituir las salsas ricas en sodio por guarniciones con menos sal como patatas al vapor, verduras a la plancha (pimiento, zapallo, zanahoria, cebolla, espárragos, brócoli…)
  • Uso de hierbas o especias aromáticas para condimentar los platos como el orégano, albahaca, ají, pimienta, cilantro, perejil, clavo, laurel, cebollino, ajo  así como zumo de limón o diferentes vinagres de vino, Módena. 
  • Cocciones al vapor o en papillote conservan el contenido natural de sodio de los alimentos, por lo que debemos de añadir menos sal a las comidas
  • Puede usar sal de bajo contenido en sodio, sal de cloruro potásico (la debe usar tras el cocinado, porque si no, se vuelve amarga) o la sal marina que, por su sabor más acentuado, permite emplear menor cantidad para sazonar las comidas.
  • En las cazuelas, sopas, potajes déjelas en reposo y compruebe el punto de sal al final y rectifique.
  • Los guisos que se guardan en el freezer o refrigerados de un día para otro se concentra más el sabor, por ello se deben de dejar algo más sosos si se van a consumir al día siguiente

Por último, un estudio elaborado en la universidad de Duke (EEUU) y Melbourne (Australia) en 2014 ha demostrado que la necesidad de consumir sal era la misma que la relacionada con la adicción a la cocaína o a los opiáceos como la heroína y en ambos procesos se activaba la misma zona del cerebro. Por todo ello, debemos controlar el consumo de sal dentro de una alimentación saludable acompañada de una actividad física regular. Pero se debe destacar que nuestro organismo necesita la cantidad suficiente de sal para mantener el nivel de líquidos corporales, transmisión de los impulsos nerviosos, actividad muscular, absorción de potasio y compensar las pérdidas por sudoración, vómitos y diarreas.

 

Dr. Pedro L Prieto Hontoria
Director de Investigación y Publicaciones de la Universidad SEK